Szalai Renáta menopauza coach-csal készült beszélgetésünk második részében azt járjuk körül, hogyan változik az izomzatunk és a mozgásigényünk 40 felett, miért nem feltétlenül működnek a régi módszereink, és mit tehetünk azért, hogy hosszú távon is erősek, energikusak és egészségesek maradjunk.
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az izomerő fokozatosan csökkenhet. Ezt a folyamatot a hormonális változások, az életmód és a fizikai aktivitás mértéke egyaránt befolyásolja.
Az izmok azonban sokkal többet jelentenek a külső megjelenésnél. Fontos szerepük van az anyagcserében, a vércukorszabályozásban, az ízületek támogatásában, a csontok egészségében és a mindennapi mozgásképességünk megőrzésében.
Ezért 40 felett különösen fontos, hogy ne csak a testsúlyunkra, hanem az izmaink megőrzésére is figyeljünk.
Ebben az erősítő edzésnek kiemelt szerepe van. Kezdőként nem kell nagy súlyokkal dolgozni: a saját testsúlyos gyakorlatok, a gumiszalagok vagy a könnyebb kézisúlyzók is megfelelőek lehetnek.
Ahogy erősödünk, a terhelést is érdemes fokozatosan növelni. A fejlődés kulcsa a rendszeresség, a tudatosan felépített edzés és a megfelelő regeneráció.
Emellett a kiegyensúlyozott táplálkozás és az elegendő fehérjebevitel is nélkülözhetetlen az izomtömeg megőrzéséhez.
Mert a testünk szükségletei idővel megváltozhatnak, miközben gyakran ugyanazokat a módszereket próbáljuk alkalmazni, amelyek húsz- vagy harmincévesen beváltak.
A hormonális változások, az izomtömeg csökkenése, a stressz, az alváshiány és az energiafelhasználás változásai mind befolyásolhatják a testsúlyunk alakulását.
A változókori testsúlykezelés ezért nem egyszerűen arról szól, hogy kevesebbet kell ennünk vagy többet kell mozognunk.
Tapasztalatom szerint az egyik leggyakoribb hiba, hogy a nők még tovább csökkentik a kalóriabevitelüket, és egyre több kardióedzést végeznek, miközben nem fordítanak elegendő figyelmet az izomerősítésre, a megfelelő fehérjebevitelre és a pihenésre.
A másik gyakori hiba, hogy kizárólag a mérlegen látható szám alapján ítélik meg a fejlődésüket.
Pedig előfordulhat, hogy a testsúly alig változik, miközben javul az izomerő, kedvezően alakul a testösszetétel, vagy csökken a derékkörfogat.
A mérleg tehát nem mond el mindent arról, milyen változások történnek a testünkben.
Negyven felett érdemes tudatosabban megvizsgálni az életmódunkat: megfelelően táplálkozunk-e, mozgunk-e eleget, szerepel-e erősítő edzés a heti rutinunkban, és biztosítunk-e elegendő időt a regenerációra.
Olyan mozgásprogramot javaslok, amely négy fontos területre épül: erősítés, kardió, mobilitás és regeneráció.
Erősítő edzés
Heti 2–3 alkalommal érdemes a főbb izomcsoportokat megdolgoztatni. Ez történhet saját testsúllyal, gumiszalaggal, kézisúlyzókkal vagy akár konditermi gépekkel is.
Az erősítés segít megőrizni az izomtömeget, támogatja a csontok egészségét és javítja a mindennapi mozgáshoz szükséges erőnlétet.
Kardió és állóképesség
A szív- és érrendszer egészsége szempontjából fontos az aerob mozgás is. Heti legalább 150 perc közepes intenzitású aktivitás ajánlott, több napra elosztva.
Jó választás lehet a tempós séta, a kerékpározás, az úszás, a tánc vagy bármilyen más, örömmel végzett mozgás.
Mobilitás és egyensúly
A jóga, a Pilates, a nyújtás és a célzott stabilizációs gyakorlatok segíthetnek megőrizni az ízületek mozgékonyságát, fejleszteni az egyensúlyt és javítani a testtudatot.
Regeneráció
A fejlődéshez pihenésre is szükség van. Nem kell minden nap intenzíven edzeni. A megfelelő alvás, a regeneráció és a terhelés tudatos megtervezése ugyanúgy része az egészséges életmódnak, mint maga a mozgás.
A legfontosabb, hogy olyan mozgásformát találjunk, amelyet szeretünk, és hosszú távon is fenn tudunk tartani. Nem a tökéletes edzésterv a cél, hanem az, hogy a testünk 40, 50 vagy akár 60 felett is erős és jól működő maradjon.
Szeretnél többet megtudni a perimenopauza és a menopauza időszakáról, a tested változásairól és arról, hogyan támogathatod az egészségedet tudatos mozgással?
Csatlakozz Szalai Renáta Facebook-csoportjához, ahol a változókorral kapcsolatos témák kerülnek fókuszba.
